骨盤の前傾(出っ尻)をトレーニングの時に上手く作る練習法をご紹介

骨盤の前傾(出っ尻(でっちり))についてお悩みのコメントをいただきましたので、僕が指導の時実践している出っ尻を作るための練習法をご紹介します。
出っ尻に限らずトレーニングの時の姿勢は、その姿勢を作るための筋肉に力を入れることで出来上がります。
ということで、今回は出っ尻の姿勢をつくるための筋肉を意識するための練習法を解説させていただきました。
ぜひ一つの参考にしていただければと思います。

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検索キーワード:ボディビル 練習

投稿日時:2014-09-30 11:59:20

ビデオID:TN1MXYgLx-0

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31 comments

  • jichmi pinever 1年 ago

    真面目な方で丁寧なんだけれど説明が長く難しくしすぎ…
    子供にもわかるように例えたほうが早いよ

  • Sos Tenuto 1年 ago

    おお、「腰を反らせるのではなく、骨盤を前に倒すのだ」 というお話で、何だか感覚がつかめそうな気がしてきました。しばらく、鏡をみながら動きを練習したいと思います。お話ありがとうございました。

  • hello 1年 ago

    意識してデッドリフトしたら翌日に腰が痛くならなくなりました!

  • 田中浩司 1年 ago

    身体が硬くて上手くできません。 どうしたらよいでしょうか

  • katochan33 1年 ago

    >紋吉さん
    僕は普段の立ち姿勢も反り腰ですので、一般的な骨格の方よりも腰は反りやすいと思います。
    僕と同じ形にならくても、おっしゃるように骨格は個人個人違いますので全く問題ないですよ。

  • 紋吉 1年 ago

    骨盤を前傾させても出尻の角度というか腰の反る量がkatochan33 さんのような窪んだキレイなアーチにならず
    背中のラインとフラット気味が精一杯なんですが、前傾角度に個人差はあるのでしょうか?
    ハムは最近柔軟をがんばって、前屈で手のひら半分まで床につくようになったんですが・・・。
    背中が硬いのか、ベンチの時のブリッジもあまり反れませんし、指が入るくらいが精一杯です。
    床引きデッドのときも股関節から曲げてハムにもストレッチがかなりかかる感覚でやってますが
    ビデオで撮ると背中と尻のラインがフラットから若干腰が曲がってみえます。
    個人の骨格差なのか、柔軟でどうにかなるものでしょうか??

  • katochan33 1年 ago

    >adax8569さん
    ご覧いただきありがとうございます。
    そう言っていただけると嬉しいです。

  • adax8569 1年 ago

    丁寧な説明で参考になりました。

  • katochan33 1年 ago

    >lovethaifulさん
    人は皆それぞれ体の使い方に癖(特徴)があります。
    それは普段の姿勢だったり今までの生活環境によって作られるのですが、その癖は個人個人違っていて、似てる人はいると思いますが同じ人は一人もいません。
    それがトレーニングに絶対的な法則がない理由の一つになります。
    肩甲骨を寄せるのは広背筋や僧帽筋で、骨盤を前傾させるのは脊柱起立筋郡の下部の筋肉になります。
    どれか一つを動かすことによって他も連動することはありません。
    それぞれは違う筋肉ですので、両方の動作を行う筋肉に脳が電気刺激を与えることで同時に体が動くわけです。
    ですので今回のお話のように、肩甲骨を寄せると骨盤が自然に前傾するのも、lovethaifulさんの体の使い方の特徴になりますね。
    胸を張るという動きは脊柱起立筋群の上部を使いますので、同じ筋肉ということで胸を張る動作を行うことで骨盤を前傾させやすいという感覚は、他にも心当たりのある方は多いと思います。
    この癖は悪いことではなく、逆に骨盤を前傾させるために必要な動作を見つけたということですので、現在lovethaifulさんがやられているようにトレーニングに上手く利用してあげるといいと思います。

  • lovethaiful 1年 ago

    私は、胸を張り肩甲骨を寄せる動きをすると、自然に骨盤が前傾します。ですから、デッドリフトにしてもベントオーバーローリングにしても、上体を前傾してから一連の動きをし、上体を戻して肩甲骨を寄せると、その時点で骨盤が同時に前傾しています。一時骨盤を前傾することを意識的に行っていたのですが、胸を「十分に」張り肩甲骨を寄せる動きをすると、骨盤がそれほど意識しなくとも骨盤が前傾することがわかりました。こういうものなのでしょうか。

  • katochan33 1年 ago

    >ikaduti gorogoroさん
    いつもご覧いただきありがとうございます。
    普段の姿勢で出っ尻の状態になってることを「反り腰」と言います。
    僕もそのタイプなので一緒ですね。
    僕は見た目よりも、長時間立っていたり歩いたりすると腰の筋肉に疲労がたまるのが悩みです。
    ですのでなるべくikaduti gorogoroさんの仰るようにお腹を引き上げて骨盤の後傾を意識しています。
    スクワットは基本のフォームは出っ尻を作ったほうが良いと思います。

  • ikaduti gorogoro 1年 ago

    いつも参考にしています。
    私はもともとでっちりがコンプレックスだったので、大人になってトレーニングをするようになってからは腹筋を引っ張り上げるようにして歩いています。
    今はそれで丁度良い姿になりました。
    スクワットはやはりでっちりですよね。

  • katochan33 1年 ago

    >D_Dさん
    出っ尻を作らないトレーニングはあえてやる必要はありませんよ。
    仰るように「このトレーニングの方が良いかも」というディスカッションは、トレーニングの幅を広げるためには効果的ですね。
    ボディビルダーはトレーニングオタクなので基本的にマニアックなんです(笑)。

  • D_D 1年 ago

    理屈は分かりますが、やはり出っ尻を作らないフォームは観てても怖いですね^^;
    同じ部位の練習法なら、ダンベル+背筋台やレッグプレスでのトレーニングが良さそうですね。

  • katochan33 1年 ago

    >ナイトジルさん
    いつもご覧いただきありがとうございます。
    出っ尻が出来るようになると、色々な種目に応用が効かせやすくなります。
    ちなみに、出っ尻の反対(骨盤の後傾)を意識すると、腹筋のトレーニングで下腹を効かせやすくなりますよ。
    参考にしていただければ幸いです。

  • katochan33 1年 ago

    >ゴリごりさん
    お久しぶりです!
    デッドリフトで大腿四頭筋に負荷が乗るのは、体の重心よりも内側でバーを持ち上げるからだと思います。
    脚でも背中でも動作の間はターゲットとする筋肉を意識するので、どこからという位置はないですよ。
    その辺りについて動画を撮ってみましたので、次の次位にアップしたいと思いますので、少々お待ちくださいね。

  • katochan33 1年 ago

    >佐藤重信さん
    僕はプロテインは食事が摂れない時の非常用としてしか飲まないのですが、飲むのはファインラボ社製のプロテインか、ハレオ社のブルードラゴンになります。
    それ以外のプロテインはここ10年ほど飲んでないので、他の情報は全く分からないです。
    味の方は置いといて、安くて量が多いという事はコストがかかってないプロテインという事ですので、それだけ製造工程が簡素だという事になります。
    口の中に入れるものですし、筋肉を発達させたいと思って飲むのでしたら、あまり安さに囚われない方が良いかと思います。

  • katochan33 1年 ago

    >Hometrraining men ジェイソンさん
    こんばんは。
    僕は最近は師匠と一緒にトレーニングをさせていただいているのですが、基本的には2人とも黙って淡々と種目をこなしています。
    たまには会話もしますけどね(笑)。
    自分の世界というよりは、鍛えている筋肉に意識を集中しています。
    夢見るなんて大げさですが(笑)、そう言っていただけると光栄です。

  • ナイトジル 1年 ago

    最近アップいただいたベントオーバーローイングの動画を見ながら、
    出っ尻のやり方を基礎から学びたいと思っていた矢先の動画アップ
    でしたので、まさに渡りに舟という感じでした!

    ハムストリング、臀部、腰の3点に負荷を分散する正しい出っ尻の方法をわかりやすく
    教えていただき、とてもタメになりました。
    出っ尻とは腰を壊さずにトレーニングしていくための
    とても重要なフォームだな、と再認識させていただきました。

    ありがとうございました。

  • ゴリごり 1年 ago

    カトちゃんさんこんにちわ(^^)質問させて頂きますね。デッドリフトでバーベルを降ろすときに大腿二頭筋に負荷が乗るのはわかるのですが、挙げるときには大腿四頭筋で挙げてしまいます。どの位置までは脚のどの筋肉でどの位置から背中の筋肉を使うのか教えてもらえないでしょうか?

  • 佐藤重信 1年 ago

    プロテインは どんなのを飲んでいますか? あと安くて量が多くて美味しいプロテインはありますかね?(笑)

  • 霞拳志郎 1年 ago

    こんにちは!
    加藤さんはトレーニングのインターバルに、周りの人と話したりするタイプですか?それとも最後までひたすら自分の世界に入り、集中するタイプですか?
    いつか加藤さんと一緒にトレーニングをできる日を夢見てトレーニングをしています^_^

  • katochan33 1年 ago

    >浦部健太さん
    身長は168センチちょっとです。

  • 浦部健太 1年 ago

    身長はいくつありますか?

  • katochan33 1年 ago

    >kinjiman1128さん
    フォームが間違っていれば効きにくくはなりますが、それは程度問題です。
    あとはトレーニング歴によっても変わってきます。
    ベンチプレスを始められてどのくらい経つのでしょうか?

  • katochan33 1年 ago

    >TheSampson102さん
    ご覧いただきありがとうございます。
    ジムではない場所でのトレーニングとなると、出来ることといえば自重トレーニングになるのではないでしょうか。
    ぶら下がる場所があればチンニング、なければプッシュアップ、スクワット、腹筋辺りがオーソドックスですね。

  • katochan33 1年 ago

    >Sunchildさん
    ご覧いただきありがとうございます。
    そう言っていただけると嬉しいです!
    出っ尻が出来ていれば前傾した時に臀部とハムストリングスに負荷がかかりますので、その感覚を目安にフォームチェックをされると良いかと思います。

  • katochan33 1年 ago

    >エルダトン実樹さん
    胸骨の角度が垂直ではなく斜めになってる胸郭の形のことを鳩胸と言うのですが、片方だけというのは初めて聞きました。
    ですので申し訳ありませんが、実際に見てないので何とも言えないところです。
    骨格に詳しい接骨院や整体の先生に聞かれる方が、もっとハッキリした答えを言ってくれると思いますよ。

  • Sunchild 1年 ago

    めちゃくちゃわかりやすい説明でした!
    普段、自分では「できている」つもりでしたが、元々、腰に不安を抱えている身ですので、再度、基本姿勢のチェックしてみます。

  • エルダトン実樹 1年 ago

    僕は左胸だけが鳩胸でバランスが悪くて嫌だったので筋トレをしているのですが鳩胸は胸を鍛えれば見えにくくなりますか?

  • katochan33 1年 ago

    >at naochannelさん
    筋肉に効かせるためのトレーニングは普段行わな動作ばかりですので、最初はその動作をスムーズに行えるように練習することが大切ですね。
    何事も基本が大切なんですが、筋トレを行う上で出っ尻の姿勢を作ることはその大切な基本の一つだと僕は思っています。
    骨盤の姿勢によって上体の姿勢も変わってきますので、仰るように骨盤を意識することは姿勢の改善に役立つと思いますよ。

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