リクエストをいただいていた胸のトレーニング動画をアップします。
動画が長くなってしまったので前編と後編に分けました。
後編はこちら↓
インクラインダンベルベンチプレスで大胸筋の上部、
ベンチプレスで大胸筋の中部から下部を狙っています。
詳しくは動画の中で解説しています。
参考にしていただければと思います。
背中のトレーニング動画
肩のトレーニング動画
脚のトレーニング動画
腕のトレーニング動画
トレーニングメニューの組み方についての解説動画
トレーニングメニューの解説「胸」
トレーニングメニューの解説「背中と肩」
トレーニングメニューの解説「腕と脚」
トレーニングメニューの解説「腹筋とまとめ」
ダンベルプレスのグリップについての解説
胸のトレーニングで大胸筋を意識するコツについての解説
30キロでウォーミングアップ…
動画をみました!!
アップは体が暖まるくらいがいいと、
胸筋にとあず、肩や腹筋は
メインの練習ですと何本本何セットやるといいでしょうか、
自分はまだまだで
まだ9キロの9キロの18キロで起立して上げ下げしてます、これをやるともっといいなどありましたらお願いいたします
目標として、右15キロ
左15キロです
いつも動画見させていただいています フラットベンチしかない人の為の大胸筋上部と下部の鍛え方を教えていただきたいです
＞石本翔誉さん
いつもご覧いただきありがとうございます。
大胸筋の輪郭をハッキリさせるには、大胸筋を厚くすることと、皮下脂肪を落とすことが必要です。
ですので、石本翔誉さんがご自分の体でそのどちらを行うといいか判断して、大胸筋を厚くするには大胸筋のトレーニングを、皮下脂肪を落とす場合は減量を、あるいはその両方を行うようにするといいと思います。
いつも見てます！
質問なんですけど、胸筋の下部の輪郭をはっきりさせるにはどんなトレーニングをすればいいのですか？回答まってます٩( 'ω' )و
＞たかかつ筋肉改造中さん
力を入れると痛くて、入れなければ痛くないのでしたら筋肉痛だと思いますが・・・
もし怪我なら２日では痛みは引かないと思います。
それ以上は実際に見てないので僕には分かりません。
筋肉痛だとしたら理由はトレーニングで刺激を与えたからですね。
どうしたら良いかは放っておくのが一番回復が早いですよ。
胸筋の筋トレをした後、
2日間くらい二の腕らへんが力を入れると痛くなります。なぜかわかりますか？それと、どうしたらいいですか？
教えてください。
＞zyunkitiさん
ありがとうございます！
この動画の後編で解説してますので、もしよろしければそちら↓をご覧ください。
https://www.youtube.com/watch?v=c7fcfO6E8Yc
スゲェ筋肉ですね！
大胸筋下部の鍛え方教えてください！
＞adax8569さん
いつもご覧いただきありがとうございます。
僕はインクラインの角度は３０～４０度位で行っています。
ベンチの角度は高くなるほど肩の参加が増えてきますので、逆に肩に効かせたい場合は角度を起こして行うと良いですね。
いつも参考にさせていただいています。
インクラインでのベンチの傾斜が低いようですが、高くすると胸より肩に効いてしまいますか？
＞cecil0825さん
ジムに行かれるのでしたら、そのジムのトレーナーに最初は教えてもらった方が良いですよ。
実際に見てみないと適切なアドバイスはできませんので、やはり直接指導してもらうのが一番です。
僕、今中学3年生でジムに行って胸筋を鍛えようと思うのですが、
効率のいいメニューと何回何セットやったらいいのかアドバイス教えてください。
＞岩田丈さん
こちらにも同じことを書かせたいただきますね。
ダンベルで出来る腕のトレーニングは何種類かありますので、上腕二頭筋と上腕三頭筋の種目をそれぞれ２～３種類ずつ、１０～１５回が限界の重さで３セット行うと良いですよ。
というのが基本的な回答になります。
ただ、トレーニングを始めたばかりの場合ですと、胸や背中のトレーニングを行えば腕も自然と太くなります。
あとは筋肉をつけるためにタンパク質をしっかりと摂取できる食事を心がけることも大切です。
ダンベルで腕を太くるす方法を教えてください
加藤さん、毎回の質問にも関わらずご丁寧に返信して頂き有難うございますm(_ _)m
特にデクラインの種目は設けなくていいのですね。
ダンベルベンチはかなり好きなのでこれからも気合い入れてやって行きたいと思います^ ^
＞T KIRISHIMAさん
こんばんは。
下部に限らず、大胸筋を鍛えるためにはブリッジを作るとはとても大切です。
そして、大胸筋下部は普通に大胸筋を鍛えていれば自然と発達してきます。
大胸筋上部はインクライン種目を行わないと効きにくいんですが、大胸筋下部はフラットの角度でも収縮しますので、デクラインの種目を特に行わなくても大丈夫ですよ。
大切なことはそれぞれの種目で大胸筋をしっかりと動かすことを意識することです。
ですので、しっかりと動かす意識が持ちやすい種目としてはダンベルベンチプレスが一番おすすめですね。
そのあたりの事は以前アップした大胸筋の解説動画でお話していますので、もしよろしければそちら↓をご覧下さい。
大胸筋の鍛え方 胸のトレーニングで内側まで意識するためのポイントについて解説
加藤さん、お疲れ様です！
いつも解説ありがとうございます^ ^
質問宜しいでしょうか？
大胸筋下部を鍛えたいのですが、調べてみるとデクラインベンチが無くてもブリッジ（アーチ）？を作ることで下部が鍛えられると書いてありました。
実際どうなのでしょうか？
また、コレがお勧めと言う種目がありましたら教えてもらえますか。m(_ _)m
＞T KIRISHIMAさん
ディップスで体が揺れるのは、レッグレイズと同じように重心が移動してしまうからです。
真っ直ぐ下して真っ直ぐ上げればゆれないんですが、それ以外の力を使ってる訳ですね。
前傾して下して、上げる時体が起き上がる。
あるいは、上げる時足を後ろに振り上げる。
この2つの動作は体をゆらす原因になりますので、そうしないように上げるのがコツです。
いつもありがとうございます。
ディップスについて質問なのですが、大胸筋下部に効かせるのに前傾しようとすると体がゆれてしまいます。
まだまだ筋力が足らないのでしょうか？
以前の揺れないレッグレイズの様なコツなどはありますか？(´･_･`)
＞T KIRISHIMAさん
そう言っていただけると嬉しいです！
僕ももっとすごい体になれるように頑張ります！
トレーニング頻度はほぼ週一なんですが、時間の都合がつかなくてトレーニングできなかったり、疲れがたまったと感じた時はトレーニングを休むので、その場合はインターバルが１日伸びることになります。
＞mdelano123さん
Thank you for comment!
I love training.
And sons love it very, too.
Though I do not understand Japanese, I enjoy watching your videos anyway.You are so healthy and handsome, good looking. You seem like a wonderful father too, such cute kids 🙂
＞T KIRISHIMAさん
角度を変えると効く部分も微妙に変わるので、例えば普段は４５度で行ってるところをたまに３０度で行うとバリエーションが増える、といった感じですね。
アジャストベンチを手作りですか！？
それはすごいアイデアですね！
ちなみに、４０年くらい前（シュワちゃんの全盛期の時代）はアジャストベンチがなかったので、フラットベンチがそのまま斜めになったベンチにもたれ掛かかるような感じで、足は立った状態のままインクラインを行ってました。
僕が生まれた頃ですが、映像で見たことはあります。
アドバイスありがとうございます❗️
その角度内で自分に一番効く角度を探す感じですかね(^ ^)
実はインクラインベンチは持って無いんですよ…（何せ高いので）(o_0)
フラットベンチに加工した厚コンパネを組み合わせてインクライン代わりにしています（笑）一応角度調整っぽく出来ますよ…
＞T KIRISHIMAさん
こんばんは！
大胸筋上部に効かせる場合、ベンチを立てる角度は３０度以上が良いと思います。
あとは好みですね。
僕はいつも４０度位で行っています。
ダンベルショルダープレスは垂直に上げる種目ですので、７５～９０度の間が良いのではないでしょうか。
肩の柔軟性が無い方は８０度前後、バックプレスのようにあげる場合は９０度が良いと思います。
どうもお疲れ様です❗️
インクラインダンベルベンチの胸上部に効く角度は何度位でしょうか？
またダンベルショルダープレスもインクラインでもやった方がいいのですか？
＞河合貴裕さん
いつもご覧いただきありがとうございます。
胸や背中のトレーニングは腕もしっかり使いますので、腕が先に疲れるのはトレーニングを始めたばかりの方はよくある事です。
大胸筋と上腕三頭筋の大きさを比べて頂ければ一目瞭然ですが、筋肉が小さい腕が先に疲れるのはごく自然な事ですよ。
そして普段使っている腕の方が筋肉の反応が良いので、余計に先に腕が疲れるわけです。
ということで、胸と背中のトレーニングを行っていれば自然と腕も鍛えられますので、胸と背中を重点的に鍛えた方が良いですよ。
あとは、扱う重量が重すぎると腕に効きやすくなりますので、胸や背中を意識できるフォームを保てるくらいの重量で行って下さいね。
いつも動画楽しく拝見させて頂いてます。
私は、トレーニング初心者なのですが、ダンベルプレスなどしていると、胸が疲労する前に腕が疲労してしまい、なかなか胸のトレーニング！といった感じがしません。
こういう場合、まず腕を鍛えて、筋力がついてから胸や背中のトレーニングをした方がいいのでしょうか。
アドバイス頂けると幸いです。
よろしくお願いします。
＞murasaki9295さん
そこに食いついていただき、ありがとうございます！(笑)
ダンベルに乗って転がしてる（笑）
＞Shoichi Nakagiriさん
初めまして。
ご覧いただきありがとうございます。
家でのトレーニングはいつでも出来る代わりに、テンションを上げるのがジムトレーニングに比べ大変だと聞きます。
ただ、トレーニングは誰かと比べるものではなく、過去の自分からの進歩を目指すものですよね。
僕の動画が多少でもお役に立てているようでしたら幸です。
ぜひこれからも楽しみながらトレーニングを続けて行っていただければと思います。
初めまして、これまでジムに通う事が出来ず、家に設備を整え色々とプログラムを探して来ましたが思うような効果が（特に筋肥大）出ません。細かくご説明頂いた事項に沿って頑張ってみようと思います。今後益々のご活躍をお祈り致しますと共に楽しみに拝見させて頂きます。
アドバイスありがとうございます。胸をお休みして肩を早くなおします。焦れば焦るほど空回りしてしまう、、、しっかりなおします。
＞TheKzmaxspさん
まずは肩の痛みをしっかりと治しましょう。
痛みを我慢してトレーニングをすると、怪我を悪化させてしまう可能性があります。
痛い部分に炎症が起きてる場合、全く使わなくても炎症が治まるまで２～３週間かかります。
最低でもそれくらいの期間は、痛みが出ないようなトレーニングを行うように心掛けてくださいね。
どんな角度で行っても痛い場合は、胸のトレーニングは休んだ方が良いですね。
例え全く胸のトレーニングを行わなくても、肩が治ってトレーニングが出来るようになれば元の状態にすぐ復活します。
今はまず怪我を治すことがトレーニングだと思って、回復に努めていただくのが良いかと思います。
肩が痛くなり思うようにトレーニングできず、、、胸にきかせられなんです。
＞TheKzmaxspさん
胸の種目のお勧めですか？
ダンベルプレスは胸を鍛えるにはお勧めですが、
どうしたんですか・・・？
なにかお勧めありますか？？
、、、(涙)
＞佐々木達芳さん
ご覧いただきありがとうございます！
そう言っていただけると光栄です。
それを励みにこれからも頑張ります！
このメニュー使わせてもらいます(笑)
毎回最高ですね♪
＞TheKzmaxspさん
胸が効きにくいのでしたら、ベンチプレスは胸の種目から外しても良いと思いますよ。
かわりに大胸筋を使っている感覚がわかりやすい種目を見つけましょう。
お話を伺う限り、肩と背中が筋肉の反応も良くて強いんですね。
そのために胸の種目で肩や背中が優先的に使われてしまっているようです。
大胸筋を意識して行える種目を、まずは軽めで良いので丁寧にゆっくりと動作を行って、大胸筋を使ってウェイトを動かす感覚を身につけましょう。
時間はかかると思いますが、続けていけば必ず筋肉の使い方は上達していきますよ。
胸がつきにくく、肩がいつもベンチでいたくなってしまうのですがどーすればいいでしょうか？？背中肩はすごいつきやすいみたいなのですが、、、胸がなくてバランスが悪くて、、、なにかアドバイスあったらよろしくお願いします。
＞ゴリごりさん
ベンチプレスを行う時は腹圧がかかってる方が良いと思いますので、お腹に息がたまってる方が僕は良いと思います。
とは言え、僕はベンチで呼吸をためる位置を意識したことはないですけどね。
息を吸う時はバーを下す時なので、呼吸よりも肩を上げず胸を開くようにバーを下すことに意識を集中しています。
言われてみれば肩がすくんでいます。自然と楽なフォームを体がしてしまうんですね〜笑。カトちゃんさんはベンチをする際に呼吸の吸うほうはお腹に息をためるか、胸を膨らますほうか、どちらがフォーム的にはしっかりしていると思いますか？
＞ゴリごりさん
こんばんは。
ベンチプレスの軌道は直線を描くのが理想です。
ですので、顔の方に寄らないように直線で上げる方が良いですね。
顔の方に寄るという事は、上げる瞬間肩が上がってる（肩をすくめてる）かも知れません。
肩が上がるのはブリッジが解けてるからなんですが、そうなると大胸筋ではなく肩関節にウェイトがかかります。
もしかしたら肩が鳴るのはそのせいという可能性もあります。
実際フォームを見てないので何とも言えませんが、とりあえずバーの軌道は真上に上げるようにした方が良いかと思います。
参考にしていただければと思います。
カトちゃんさんこんにちわ
ベンチプレスの質問させてもらってもいいですか？ベンチプレスでは乳首の辺りにバーを降ろしていくのが一般的ですよね、僕の場合は乳首に降ろして上げていくときに若干顔の方に寄ってから乳首の真上のポジションに戻ります。軌道としてはこれは問題ないのでしょうか？あと上げている最中肩がゴキゴキ鳴るのですが、関節に問題あるんでしょうか。
＞yoji6261さん
ご覧いただきありがとうございます。
シャフトが胸につかないという事ですが、
まず腰の柔軟性は関係ないですね。
関係あるとすれば肩甲骨周りを含めた肩の柔軟性だと思います。
そこで逆に質問なんですが、
・バーを下す時肩甲骨をしっかりと寄せてるでしょうか？
・腕立て伏せを行う時胸が地面につくでしょうか？
この２つ質問の答えが判断材料になると思います。
バーを下す時肩甲骨を寄せてないと、肩の前面の筋肉が突っ張ってしまいバーを下すことができません。
そしてもう一つの腕立て伏せの質問ですが、もし本当に体が硬くてシャフトが胸につかない場合、腕立て伏せを行う場合も胸が地面につかないと思います。
腕立て伏せで胸が地面につくのでしたら、肩甲骨をしっかりと寄せてシャフトを下すようにすればお尻を上げなくても胸まで下りるかと思います。
もし腕立て伏せで胸が地面につかない場合は、シャフトが胸につかないのも当然という事になりますね。
その場合はベンチプレスを行う時、シャフトは胸につかなくても良いので下せるところまで下すというやり方が良いです。
大切なことは大胸筋がしっかりと反応してるかどうかなので、バーを動かす範囲は行う方の柔軟性によって変わってきます。
種目に関しては、ベンチプレスよりも胸が効きやすい種目があれば、それを代替種目として行う事も効果的ですよ。
参考にしていただければと思います。
＞yumeyume3773さん
いつもご覧いただきありがとうございます。
ディップスは動きの方向で言えばデクラインの角度になりますので、体を下げて大胸筋がストレッチされるときは肩は上がっているのが自然です。
そして体を上げたときは肩を下げる方向に力が入りますので、大胸筋の収縮と同時に背中の収縮感を感じるのも自然ですよ。
大切なことは、大胸筋をターゲットにディップスを行う時は、他の部分は無視して（ちょっと乱暴な表現ですが）大胸筋だけに意識を持っていくことです。
ですので、ディップスで大胸筋の収縮とストレッチが感じられるのでしたら、背中の関与を感じても気にしなくて大丈夫ですよ。
こんにちは。いつも楽しく参考にさせて頂いています。
今回、胸のトレーニング動画と言うことで、ディップスについてお聞きしたいのです。
それは、ディップスをする時、背中の関与を、感じる時があるのです。
それは、体を下ろす時、大胸筋のストレッチは起こるのですが、同時に肩がすぼむ様に
上がり背中にも少々のストレッチ感があるのです。体を上げるときは、大胸筋の収縮と同時に、肩も下がり背中も収縮という感じです。
これで良いのか、どうなのでしょうか？