リクエストを持っていて、僕の普段の食事のメニューと、減量中のメニューについて解説しました。
食事の写真も撮りましたので、それを交えながらお話ししていてだいたいいます。
基本的にほぼ毎日このメニューを食べています。
ボディビルのための食事について普段と減量メニューを解説【写真付き】
48 comments
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全卵8個が不健康な食事だったら、健康的な食事とは？ みたいなことになります。
昔の日本人の健康食とは、『最低限の奴隷的活動を行えるだけの身体を維持しながら長生き出来る食事』ではないでしょうか。
日本人は、政治的に米を崇拝する方向に誘導されてるだけです。
炭水化物の摂り過ぎには甘い日本。
小笠原だ！
いつも勉強させて頂いております
一つお聞きしたいのが、
減量期ではなく、普段の日で、会社の付き合いなどで、お酒を摂取する事もあると思うのですが、そーゆー時は次の日の食事に工夫をされたりするのですか❓
こんばんは。
すごく勉強になりました。
katochanの身長と体重はどのくらいか教えていただけませんか？
牛乳は飲まないのですか？
こんにちわ
質問させていただきます
チートデイについて、人によってやる頻度や食べる量がちがったり、なんなら大会までやらないって人もいますが加藤さんのチートデイの決まりみたいなものがあるなら聞きたいです。
質問失礼します。
普段加藤さんが減量されている時どれくらいの期間で減量されていますか？また、その時大体何キロほど落とされていますか？
その辺をとても知りたいので聞けたら非常に嬉しいです。
僧帽が凄いからなで肩に見えますね
家で簡単にできる筋トレありますか？
また、トレーニングは毎日やるべきですか？
アボガドとバナナはカリウム値高いので腎臓悪い人は高カリウム血症に気をつけた方がいいですよ
参考になるのですが、5分ほどにまとめてもらえるとありがたいです
ディスってるわけでは全くありません
「今日は、僕の、食事の、メニュー、に、ついて」→「今日は食事について」とすれば時間短縮できるかと
＞がんぞうさん
いつもご覧いただきありがとうございます。
僕の動画が参考になれば嬉しいです。
①については、減量するしないにかかわらず、トレーニング後のタンパク質摂は常に行っていますよ。
カタボリックについては、僕はあまり気にすることはないのですが、強いていうなら、食間にあまり空腹を感じるようならBCAAを飲む程度です。
②についてですが、僕は減量中でもカーボドリンクは摂取します。
ちなみに、僕は増量期と呼ばれる、体重を意識的に増やす時期を設けることはありません。
僕は普段から脂肪をなるべく付けないような食事を心がけています。
それは自分の消費に対して、脂肪が増えない摂取量が分かっているからなのですが、
減量に入るときは、そこからほんの少し炭水化物を減らすだけです。
減量に入るときに悩まないようにするためには、減量してない時に自分の体重をコントロールできる食事量を、ある程度認識することがポイントだと思っています。
いつも細やかで為になるご教授ありがとうございます！
食事メニューやフォームなど参考にさせて頂いております。おかげさまでトレーニングの調子が未熟なりに少しずつ安定してきているのを感じております！
そんな調子で今年も減量に入ることになり、食事メニュー・トレーニングメニューの設定で悩んでおります。
①katochan33さんの減量期のトレーニング内容は重量・メニュー量ともに維持増量期と大きな 差はなく、
栄養摂取も、トレーニング後プロテインを飲む代わりに、すぐ蛋白質+バナナなどの食事を摂 ることでマイナスカロリー状態のハードトレーニングによるカタボリックを防いでいるというイ メージなのですが、合っておりますでしょうか？
②トレーニング中のカーボドリンクも、増量期と変わらず飲まれているのでしょうか？
長くなってしまいすみません、まずは上手な方の考え方や方法の真似からと思い。。。
＞原田悠一朗さん
チートデーは減量が辛くなってきたときに、ストレスを和らげるためのテクニックです。
そして、減量に影響の出ない範囲で行うものです。
ですので、１０日目に４０００kcalも摂るのは、早過ぎるのと、量が多すぎると思います。
減量については、いろいろ試して自分なりの減量を見つけるのがいいと思いますよ。
何が正しいかはやってみないと分かりませんからね。
なぜ中学３年生で減量してるのか理由が分かりませんが、成長期ですのでしっかりと栄養を取ることを意識されるといいと思います。
その上で食事の量と、体重の変化を照らしあわせて、食事を調整されるといいですね。
＞ありさん
いつもご覧いただきありがとうございます。
ウエイトトレーニングが日常に習慣化されてるようで素晴らしいですね。
目標が僕のようなといっていただけるのは、とても光栄なことだと思っています。
僕の食事は、もちろんトレーニングを週に５～６日行うことを前提に栄養を摂っています。
トレーニングのスケジュールは今書いたように、週に５～６回で、１回のトレーニング時間は４０～５０分位です。
ありさんの食事についてですが、定期的にトレーニングをされてるのでしたら、まずはたんぱく質の摂取を意識されるといいと思います。
食事の内容はトレーニングのペースというよりは、トレーニングの強度や、普段の仕事などの生活スタイルの内容によって、そしてどんな体を目指しているかによって変わってきます。
僕自身の食事も今が理想の形ではなく、その時々の情報や環境に合わせて変化していきます。
ですので、僕の食事は参考にしていただく程度にして、ありさんなりにご自分の生活環境に合わせてアレンジしていただければと思います。
初めまして！
katochan33さんのとても分かりやすい説明付き筋トレ動画をいつも参考に日々筋トレを頑張っています(｀_´)ゞ
ちなみに今日は地球ゴマの動画を含めて5本くらい見たあとジムに行きました( ´ ▽ ` )ﾉ笑
僕は元々筋トレや運動などほとんどしていなったのですが、だいぶ体がタルんできたので健康的な締まりのある体を目指そうと、去年の10月頃から週1〜3回ほどスポーツジムに通い、筋トレを始めたのですが、やっていくうちに劇的に体が変化してきまして、最近は本当に楽しくというか充実した筋トレライフを送っています！
特に大会に出たいとか、こうなりたいという目標はないのですが、出来るだけkatochan33さんのような素敵な体に近づきたいと思ってます(･･;)
そこでkatochan33さんの動画に辿り着きまして、トレーニングはもちろんですが、これからは食生活も見習いたいと思っております！
僕は今年28歳、現体重は73キロ、体脂肪は約20%、ジムにはスケジュール次第ではありますが週1〜4、1回2時間は行けます！
今のところ食生活は全く気にしていませんでした！
そこで質問をさせて頂きたいのですが、食事のメニューは丁寧なこの動画で理解させて頂いたのですが、このメニューは日曜日以外の毎日を筋トレする前提の食生活なのでしょうか？
もし良ければkatochan33さんのトレーニングの1週間のスケジュールを教えて頂ければと思い、コメントさせてもらいました。
欲を言えば、僕の行くペースにあった食生活も教えて頂ければと…
なにぶん筋トレもYouTubeも初心者ですし、学もないため質問や文章もまとまりがないので申し訳ありませんm(__)m
ご多忙だと思いますが、返信を頂ければ幸いですm(__)m
宜しくお願いしますm(__)m
＞大西章平さん
ボディビルダーにとって一番聞きたくない言葉ですからね(笑)。
もちろん気にしてますよ。
カタボリックはきにしてますか？
大変参考になりました。
減量中も意外に炭水化物を食べられるので驚きました。
私は腹回りに肉があるので、トレーニングと共にできる限りご飯や麺類を食べないようにしていますが、とれません。結局、腹や腰回りの肉は老化現象の表れだそうであきらめの境地です。酒をよく飲みますから影響しているのでしょうかね。
ありがとうございました。
＞鈴木早斗さん
はい、炊いた状態で測ってます。
米の重量は炊いた後のものですか？
＞Ryo Arataさん
ご覧いただきありがとうございます。
僕の現在のトレーニングスケジュールでは、体操の技の練習は出来ないですね。
確実に回復が追いつかないと思います。
エアロビクスなどの有酸素運動はウエイトトレーニングと併用できますが、体操競技との併用は双方のパフォーマンスに影響が出ると思います。
体操の技の練習を毎日行っても回復が追いつくかどうかは、年齢にもよるでしょうし体と相談しながら行った方が良いですね。
関節は腱や靭帯で構成されていますので、筋肉と同じで材料であるたんぱく質をしっかりと摂取する事が大切だと思います。
とても勉強になりました。ありがとうございます。
加藤さんはボディビルダーで以前体操をやられていたとプランシェの動画でお聞きしたのですが、自分はプランシェなどが技の一つにあるカリステニックスをやっております。ジムでのウエイトトレーニングは全身を分けて週３回程です。そこで質問なのですが、ビルダーである加藤さんが、また体操兼ねてするとなればどういうスケジュールを組みますか？ 体操でやる技の練習などは毎日やっても回復が追いつくレベルでしょうか？ 高重量でのウエイトにも慣れエアロビクスなどもやっており、自重はそれなりに軽快に操れます。こういう場合もうウエイトトレーニングはあまり必要ないでしょうか？ それと体操競技はトレーニング以上に様々な角度から関節に負荷がかかると思いますが、間接に良い食事法などはございますか？
とてもかっこいいです
＞Zさん
いつもご覧いただきありがとうございます。
僕は卵焼きに使う油は普通のサラダ油ですよ。
たまにサーモンを食べるとか（魚の油が一緒にとれます）、木の実を食べることはありますが、僕自身はサラダ油でも減量には全く影響ないと思っています。
いつも動画参考にさせていただいております。
卵焼きや炒め物なのですが、油は何を使っておられますか？
(減量にはサラダ油よりオリーブオイルのほうがよいときいたことがあるので。)
＞takotakoagareableさん
僕は気にしませんが、カタボリックを気にされるのでしたらたんぱく質を摂った方が良いと思いますよ。
僕は日曜日はトレーニングはオフの日ですので、食事に関してはそれぞれの生活パターンでアレンジしてあげて下さいね。
日曜日は、たんぱく質中心の食事ではないんですね。
土曜日の夜にトレーニングをみっちり2時間ほど行った場合、体はカタボリック状態のままですからトレーニングが無駄になってしまいませんか？
＞nekouyo sanさん
いつもご覧いただきありがとうございます。
僕はジムのトレーナーの仕事をしています。
ですので肉体労働というほどではありませんが、指導中ウェイトの脱着や補助等でそこそこ体は動かしています。
毎回動画を見て勉強させていただいております
お仕事は体を使う系でしょうか？それともあまり体を動かさない系のお仕事でしょうか？
差しさわりの無い範囲内でお答えいただけると同年輩トレーニーとして今後の参考になるのですが^^
＞tosio1989さん
はじめまして。
減量中でもまったく炭水化物を摂らないのは僕はお勧めしません。
ボディビルダーの最終調整で炭水化物をゼロにするテクニックがありますが、普通の減量には不向きだと思います。
理想は１日に消費する炭水化物の量より、ほんの少し少なめに摂るのが良いですね。
はじめまして、減量中の場合はまったく炭水化物は取らない方がいいでしょうか？
＞tele20472047さん
そ、そうなんですか！？
似てますか？（笑）
マッチョな郷ひろみさんだ
＞馬庭浩二さん
定期的にトレーニングされていて、目標が筋肥大だと仮定してお話させていただくと、
現在たんぱく質が１回に４０ｇを３回食べているという事で、食事から摂取できるたんぱく質は約１２０ｇになりますね。
これは体重×約１．６（ｇ）の量で、筋肥大に理想とされる量（体重×２～３ｇ）と比べるとちょっと少ないですね。
仮に体重×２（ｇ）摂ろうとするのであればあと２８グラム必要で、それを食事で摂るのかプロテインで補うのか・・・という事になります。
プロテインで摂るなら食事はいらないですし、その逆も言えますね。
炭水化物の量は、もし脂肪を落としたいのでしたらもう少し減らした方が良いと思います。
とりあえず１日におにぎり２個程度に減らしてみてはどうでしょう？
それで脂肪が落ちる（体重が減る）ようならその量を続けてみて下さい。
体重は落ちたけど日々の生活がキツイ・・・と感じるようならもう１個増やすと言う感じで、自分にとって理想の量を見つける訳です。
是非参考にしていただければと思います。
こんにちは。数日前、腹筋の動画の方でも質問させていただいて、脂肪が落ちないのは食事に問題があるとの回答をいただいたのですが、僕は朝昼晩の食事の間に間食としてプロテイン+おにぎりかバナナかむね肉(125g)を採っているのですが、プロテインを採るなら食べ物は採らない方がいいですかね？
まぁ三度の食事の内容にもよると思うので、一概には言えないと思うのですが…
一応三度の食事は脂肪を控えてたんぱく質は一度に40g程度、炭水化物はおにぎり2個程度の内容です。間食は炭水化物はほとんど無しで、たんぱく質重視してます。加藤さんはプロテインは採らないとの事でしたので、食べ物+プロテインだとカロリーが多すぎるのでしょうか？ 僕もカロリー計算しないので数字的な物はわからないので、加藤さんの印象からしてどうでしょうか？ 因みに身長175㎝ 体重74㎏前後 体脂肪率21%前後 基礎代謝1600calです。 長文すいません。
肉を食べれば？
私は肉屋なので、レシピを選んであげる。
アメ横の肉屋だよ。 ダンベル、カールして待っています。
＞daisuke sさん
はじめまして。
そう言っていただいて光栄です。
ボディビルに限らず、競技でスポーツをやられてる方は皆ストイックですよ。
良い結果を出したいという目標がありますからね。
減量中の有酸素運動は僕は１日の中で空いた時間に行っています。
トレーニングの直後はすぐに食事を入れるようにしています。
理由は僕はトレーニングは仕事の合間に行っているため、有酸素まで行う時間の空きがあまりないからです。
もし時間の余裕があればトレーニングの直後に有酸素を行う時もあります。
はじめまして。ストイックなトレーニング、生活に尊敬の念を抱いております。
お聞きしたいのですが、トレッドミルやエアロバイクなどの有酸素運動を取り入れるのはウェイトの直後でしょうか？それとも時間を空けてでしょうか？または別の日？
教えていただければ幸いです。
＞山下武さん
僕もそうですが、ボディビルダーは食事を体作りのための餌みたいの物と捉えていますので、ビルダー食は味は二の次で、栄養重視のメニューばかりです(笑)。
僕はタンパク源は主に鶏のムネ肉を食べています。
僕が普段食べている、ムネ肉をそれなりに美味しく食べられる作り方の動画がありますので、もしよろしければそちら↓を参考にしてみてください。
ムネ肉を茹でてメカブと和える料理
ダイエットにも最適！ 鶏の胸肉を使った簡単レシピをご紹介！
ムネ肉ともやしをピリ辛に炒める料理
低カロリーなダイエット食 鶏の胸肉を使った簡単レシピをご紹介パート２ ちょいピリ辛です！
ビルダー食は毎日食べ続けるのが難しそうです
鶏肉はムネ肉を食べておられるのですか？
ムネ肉を美味しく食べられるコツはありませんかね？
＞らきはるさん
どちらが早かったかは、正直全くわかりません(笑)。
僕は今年でボディビル歴１９年目になります。
ボディビルをやる前の体重が５８キロで、今は７４キロです。
どんなペースで筋量が増えたかは分かりませんが、平均すると１年で１キロも増えないペースなんですね。
ですので、その微々たるペースが多少増えたり減ったりしたとしても自分では全く気がつきません。
ただ、この１年程は今までで一番順調に筋肉が増えたような気がします。
それは体重やサイズが大きくなったわけではなく、ほんの少しTシャツやズボンがきつく感じるとか、僕しか気がつかないような些細な事です。
僕はこの１年はそれほど脂肪を付けないような食事を摂っています。
ですので僕の見解としては、ほんのちょっと消費カロリーを上回るような食事をしていれば、脂肪を増やすような増量期を設けなくても筋量は増えると思います。
katochan33さん。
御回答くださりありがとうございます。
まだ筋トレを始めて、日が浅いのですが歳のせいかお腹周りの脂肪が気になり、この様なご質問させて頂きました。
見た目重視という事ですが、せっかく付いた筋力を落としたくないという思いもあり、もうしばらくはトレーニングを続けて様子を見てみます。
いつも的確なアドバイスくださりありがとうございます。これからも動画参考にさせて頂きます。
また何かありましたら、アドバイスよろしくお願いします。
＞河合貴裕さん
いつもご覧いただきありがとうございます。
身長と体重を拝見するかぎり、今すぐ減量しなければいけない理由は特にないのではと僕は思います。
が、これは個人個人の価値観だと思いますので、河合貴裕さんが今の体系より脂肪を落としたいと感じるのでしたら、それが減量するタイミングなんじゃないでしょうか。
ちなみに、僕は今まで体脂肪率と言うのを測った事がありません。
ボディビルダーにとって大切なのは、舞台に上がった時に審査員の目に映る見た目なので、僕はいつも鏡に映った自分の体の具合で減量するかどうかを判断します。
コンテストに出場することを決めた場合は、コンテストの4か月前から減少を始めるんですが、その時も目安は体重や体脂肪率ではなく見た目や脂肪を触った感じを基準にしています。
いつも動画参考にさせて頂いてます。
また、恐縮ですがご質問させて頂きます。
今回は、減量するタイミングについてご教示頂ければと思います。
私は、トレーニング初心者なのですが、身長175cm、体重67kg、体脂肪率20%超と体脂肪率が高めです。
これだけ体脂肪率が高いと減量した方がいいのでしょうか。
御回答よろしくお願いします。
＞a hixeさん
エアロバイクかトレッドミルを１日４０分～１時間行っていました。
減量期はどんな有酸素運動をしているんですか？
katochan33さんご丁寧にご回答頂きありがどうございますm(_ _)m
確かに脂肪の付け過ぎは厄介ですし、減量時身体への負担も大きいですね！参考になりました。
＞キングパンドラさん
いつもご覧いただきありがとうございます。
僕はこの動画の中で喋っている「普段の食事」の内容が、いわゆる減量中ではないオフの食事になります。
でも決して増量（体重の増量）を狙っているわけではありません。
僕は数年前から増量期と言うものを設けなくなりました。
理由は（僕の中では）脂肪を増やしてもメリットがないからです。
それよりもある程度絞れた状態をキープしていた方がメリットがあると思っています。
もちろん筋肉は少しでも大きくしたいので、たんぱく質はしっかりと毎日摂るようにしていますが、炭水化物は体重が減らないような量を意識して摂っています。
炭水化物は減らしすぎると体重が減ってしまうので、オフの今の時期は体重が減らない量の炭水化物を意識しています。
体重は増えても別に良いと思っていますが脂肪は付けたくないので、体重と鏡で見た体の感じは毎日チェックしています。
体重が減ったら炭水化物をやや増やし、脂肪が増えるようならやや減らすといった感じです。
体重が増えるほどの筋量アップは、かなりの時間がかかります。
ですので短期間に増えた体重は、ほとんどが脂肪のはずです。
ボディビルのコンテストに出ようと思ったら、その付けた脂肪はまた落とさないといけません。
その脂肪の増減の幅が広いほど体に負担をかける事になります。
僕はボディビルダーですので、いずれコンテストに出るために減量することを考えて、なるべく脂肪は付けないように意識しています。
ただこれは僕の考えで、脂肪を付けても体重を増やす事でメリットが生まれる方ももちろんいます。
あくまでもボディビルという競技の特性として、僕は脂肪をあまりつけないような（イコール体重を増やしすぎないような）食事を摂っているという事です。
ですのでキングパンドラさんがおっしゃる「デカくなりたいので炭水化物もたらふく食べた方が良いのか、脂肪を付けずに徐々に増やした方が良いか」の答えは、ご自分のゴールをどこに持っていくかで決まると思いますよ。
参考にしていただければと思います。